强力增肌必备,都是知识点

强壮肌肉,所有知识点

01

增加肌肉不断受压(TUT)的时间

肌肉在外部阻力下产生张力,长时间保持张力会导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。标准的常规速度(一个1-2秒的收缩速度)的常规10次可能仅需要15-20秒。

降低着陆速度,将下降时间延长至4-6秒,将提升时间增加至相同重量10倍的2-3秒,然后将时间延长至90秒,此时将造成必要的机械损伤和代谢疲劳。促进肌肉生长。

02

增加肌肉生长需要短期(可恢复)疲劳

短期疲劳不是一种过渡,目前处于疲劳状态,可以在短时间内恢复。许多人只进行了特定次数的训练,或者在经历疲劳之前停止训练。

当肌肉工作时,它首先使用较小的I型纤维,直到较大的II型纤维,产生参与运动的必要力量。 II型纤维是最重要的肌肉生长类型,有两种方法可以激活它们,其中一种方法是使用大重量或进行大量重复。第二种是使用跌落组(递减超组,下组)来获得目标肌肉疲劳,通常是在固定器械上。

选择一个初始的尽可能多次完成,直到你无法保持正确的动作形式,然后减轻重量并重复相同的动作,直到疲惫而不休息。

这些方法可能需要小伙伴或更严重的DOMS的帮助,但它是促进肌肉生长的有效方法。

03

单关节,孤立训练

它是刺激肌肉生长的有效方法

碎片,但单关节孤立训练可以使特定的肌肉达到生长所需的伤害和疲劳。因此,在训练期间安排运动的共同策略是复合动作+孤立动作。例如,在复合动作后深蹲练习,紧张拉伸与孤立的动作腿。

04

尝试交替每次锻炼的强度和数量

使用不同的量来实现损坏和疲劳

力量是特定运动中使用的重量,数量通常是单次运动中的总次数和次数。

有不同的周期模型来安排训练的强度和数量。关键是要定期更改执行。

大重量和小重量的使用将改变机械损伤和代谢疲劳的程度,并且在训练中两者之间的交替训练是维持肌肉生长的一种方式。

05

改变培训行动

可以称为不同的肌纤维束

运动单元是运动神经及其附着的肌纤维。重复执行相同练习呼叫的运动单元是有限的。在特定的目标肌肉群中改变训练动作,并且可以与当时附着的肌肉纤维一起激活不同的运动单元。肌肉生长的重要部分。

例如,并非所有锻炼胸部的锻炼都以相同的方式使用胸部肌肉,交替使用哑铃和杠铃,将平台式压力机改为翻身,或者使用绳夹而不是设备夹,可以改变所涉及的特定肌肉。纤维,使它成长。

06

如果你的目标是建立肌肉

应该专注于力量训练

适当的有氧训练

在肌肉细胞中,1克糖原可以储存2-4克水,有氧运动可以减少肌肉糖原的含量,这也限制了肌肉的生长。

因此,有氧运动量应适当。并注意营养摄入的成分和热量,确保肌肉有足够的蛋白质和热量来生长。

07

良好的睡眠绝对是获得肌肉的好方法。

没有良好的睡眠质量和时间,结果肯定会被削弱。毕竟,这是肌肉生长和修复的必要过程。重要的是此时合成激素分泌最多,如生长激素和睾丸激素。虽然存在一些争议,但不可否认的是,睡眠不足肯定会影响训练。而且是一个恶性循环。

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来源:肌肉健身营

强壮肌肉,所有知识点

01

增加肌肉不断受压(TUT)的时间

肌肉在外部阻力下产生张力,长时间保持张力会导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。标准的常规速度(一个1-2秒的收缩速度)的常规10次可能仅需要15-20秒。

降低着陆速度,将下降时间延长至4-6秒,将提升时间增加至相同重量10倍的2-3秒,然后将时间延长至90秒,此时将造成必要的机械损伤和代谢疲劳。促进肌肉生长。

02

增加肌肉生长需要短期(可恢复)疲劳

短期疲劳不是一种过渡,目前处于疲劳状态,可以在短时间内恢复。许多人只进行了特定次数的训练,或者在经历疲劳之前停止训练。

当肌肉工作时,它首先使用较小的I型纤维,直到较大的II型纤维,产生参与运动的必要力量。 II型纤维是最重要的肌肉生长类型,有两种方法可以激活它们,其中一种方法是使用大重量或进行大量重复。第二种是使用跌落组(递减超组,下组)来获得目标肌肉疲劳,通常是在固定器械上。

选择一个初始的尽可能多次完成,直到你无法保持正确的动作形式,然后减轻重量并重复相同的动作,直到疲惫而不休息。

这些方法可能需要小伙伴或更严重的DOMS的帮助,但它是促进肌肉生长的有效方法。

03

单关节,孤立训练

它是刺激肌肉生长的有效方法

碎片,但单关节孤立训练可以使特定的肌肉达到生长所需的伤害和疲劳。因此,在训练期间安排运动的共同策略是复合动作+孤立动作。例如,在复合动作后深蹲练习,紧张拉伸与孤立的动作腿。

04

尝试交替每次锻炼的强度和数量

使用不同的量来实现损坏和疲劳

力量是特定运动中使用的重量,数量通常是单次运动中的总次数和次数。

有不同的周期模型来安排训练的强度和数量。关键是要定期更改执行。

大重量和小重量的使用将改变机械损伤和代谢疲劳的程度,并且在训练中两者之间的交替训练是维持肌肉生长的一种方式。

05

更改培训操作

不同的肌纤维束可以称为

运动单元是运动神经及其附着的肌肉纤维。重复执行相同练习调用的练习单元是有限的。训练动作在一个特定的靶肌肉群中发生变化,不同的运动单元可以与当时附着的肌肉纤维一起被激活。肌肉生长的重要部分。

例如,并非所有锻炼胸部的运动都以同样的方式使用胸部肌肉,交替使用哑铃和杠铃,将平板卧推改为上翻,或者使用绳夹代替器械夹,都可以改变所涉及的特定肌肉。纤维,使其生长。

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06

如果你的目标是锻炼肌肉

应注重力量训练

适当的有氧训练

在肌肉细胞中,1克糖原可储存2-4克水,有氧运动可减少肌肉糖原的含量,这也限制了肌肉的生长。

因此,有氧运动的量应该是适当的。注意营养摄入的成分和热量,保证肌肉有足够的蛋白质和热量生长。

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良好的睡眠绝对是获得肌肉的好方法。

如果没有良好的睡眠质量和时间,结果肯定会减弱。毕竟,这是肌肉生长和修复的必要过程。重要的是,此时合成激素分泌最多,如生长激素和睾酮。尽管有一些争论,但不可否认的是缺乏睡眠肯定会影响训练。以及恶性循环。

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肌肉

纤维

重量

次数

胸部胸部

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